박태균 식품전문기자의 ‘푸드 백신’ (30) 관절염에 좋은 식품
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| 박태균 식품의약전문기자 | |
아침에 일어나면 관절이 뻣뻣해지는 것이 흔한 증상이다. 관절의 통증은 움직일 때 심해지고 쉴 때 완화된다. 춥거나 습도가 높아지면 증상이 더 심해지는 것이 특징이다.
퇴행성관절염은 노화의 일종으로도 간주된다. 환자의 80% 이상이 50세 이상이다. 45세 미만에선 남성이 훨씬 많고, 45세 이상에선 여성이 약간 많다. 젊은 여성 환자가 많은 류마티스성 관절염과는 대조를 보인다.
관절염 환자들은 스테로이드나 비(非)스테로이드성 소염 진통제 등 약물에 많이 의존한다. 약물치료는 효과는 빠르지만 위장장애·간 손상 등 부작용이 늘 문제다. 그래서 환자들은 관절염 치료를 돕는다는 식품이나 건강기능식품이라면 솔깃해한다.
서양에선 관절염 개선을 돕는 음식으로 지중해식 식사를 먼저 꼽는다. 지중해식 식사의 요체는 생선ㆍ콩ㆍ채소ㆍ과일ㆍ올리브유는 최대한 많이, 쇠고기ㆍ돼지고기 등 적색육은 가급적 적게 먹는 것이다. 최근 들어 생선의 항염(염증 치유) 효과 등 일부 연구결과들이 근거로 제시되고 있지만 ‘지중해식 식사=관절염에 유익한 음식’이라는 결정적인 증거는 아직 부족하다(한양대 류마티스병원 최찬범 교수). 지중해식 식사를 12주간 지속한 류마티스성 관절염 환자에서 통증이 15% 가량 경감됐지만 아침에 관절이 뻣뻣해지는 증상은 거의 호전되지 않은 것으로 드러났다. 운동 능력도 개선되지 않았다. 또 달걀·낙농제품까지 먹는 채식주의자 식단(오보-락토)을 계속해도 이와 비슷한 효과를 얻는 것으로 밝혀졌다.
미국 ‘관절염 환우회’가 추천한 7가지 식품도 참고할 만하다.
①하루 사과 한개: 사과엔 염증은 물론 알레르기ㆍ암 예방에 유효한 다양한 항산화 성분이 들어 있다. 중간 크기의 사과 한 개엔 하루 식이섬유 권장량의 25% 가까이가 들어 있어 변비 예방에도 유익하다.
②오렌지ㆍ밀감ㆍ자몽: 오렌지류 과일들에 함유된 항산화 성분은 무릎 퇴행성관절염 예방에 효과적이다.
③오메가-3 지방 강화 계란=암탉에 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 함유된 사료를 먹이면 오메가-3 강화 달걀이 얻어진다. 오메가-3 지방은 식품 성분으론 유일하게 류마티스성 관절염 치료 효과를 보이는 영양소다. 강화 계란 한 개엔 연어 한 토막에 버금가는 오메가-3 지방이 들어 있다(한림대 성심병원 류마티스내과 김현아 교수).
④등 푸른 생선: 고등어ㆍ정어리ㆍ꽁치ㆍ연어ㆍ청어 등 등 푸른 생선엔 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방은 류마티스 관절염 환자의 염증ㆍ통증을 덜어준다. 심장병ㆍ뇌졸중 등 각종 혈관 질환의 주범인 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압도 낮춰준다. 오메가-3 지방은 콩기름ㆍ들기름ㆍ아마인유 등 일부 식용유에도 들어 있다.
⑤브로콜리: 항산화 성분ㆍ식이섬유는 물론 각종 비타민ㆍ미네랄이 풍부한 웰빙 채소다. 칼륨이 많이 들어 있어 고혈압 환자에게도 추천된다. 숨을 살짝 죽일 정도로 조리하되 10분을 넘기지 않는다.
⑥우유: 우유는 ‘칼슘의 왕’이란 별명을 갖고 있다. 관절염 환자는 뼈를 튼튼하게 유지해야 하므로 우유를 충분히 마셔야 한다. 우유를 마시고 난 뒤 설사를 하는 등 유당 불내증이 있다면 치즈나 떠서 먹는 요구르트가 훌륭한 대용식이다.
⑦녹차: 녹차에도 카테킨 등 각종 항산화 성분이 풍부하다. 하루 4잔 가량 마시면 류마티스 관절염의 발병과 진행을 억제한다는 연구결과도 있다.
이번엔 관절염 환자를 위한 건강기능식품과 생약에 대해 알아보자.
대표적인 것이 글루코사민과 콘드로이틴이다. 둘 다 올 2월 된서리를 맞았다.
보건복지부 산하 한국보건의료연구원이 글루코사민과 콘드로이틴의 퇴행성관절염 예방 효과는 근거가 없다고 발표해서다.
이중 글루코사민은 굴이나 게 껍질의 분해 산물로 글루코오스와 아민으로 구성된 제품이다. 우리나라 성인의 30%가 구입했을 만큼 한때 인기가 대단했다. 통증을 덜어주는 효과는 있다. 2001년 과학전문지 『랜싯』에 발표된 논문에 따르면 퇴행성관절염 환자 212명에게 3년간 매일 글루코사민을 1500㎎씩 복용토록 했는데 이 중 20∼25%가 통증 경감 효과를 얻었다.
콘드로이틴은 소ㆍ상어ㆍ돼지의 연골에서 얻는다. 주 효능은 통증 완화이다. 관절염의 진행을 늦추거나 연골을 재생시키지는 못한다. 분자량이 커서 장내 흡수율이 떨어지는데다 흡수된 것도 관절의 연골 내로 들어가지 못하기 때문이다. 장점은 기존의 진통ㆍ소염제보다 복통ㆍ설사ㆍ변비 등 부작용이 적고 통증 완화 시간이 길다는 것이다. 그동안 상태가 가벼운 퇴행성관절염 환자에게 주로 처방돼 왔다. 류마티스성 관절염이나 심한 퇴행성관절염 환자에겐 득이 거의 없다.
아보카도기름(3분의 1)과 콩기름(3분의 2)을 섞어 만든 ASU라는 건강기능식품도 있다. ASU는 관절염 환자의 통증을 덜어주고 소염·진통제의 복용량을 줄여줄 수 있다. 이렇다할 부작용은 아직 확인되지 않았으며 효과를 보려면 적어도 두 달은 복용해야 한다.
식품의약품안전청으로부터 관절ㆍ뼈 건강을 돕는 것으로 개별인정을 받은 기능성 원료엔 글루코사민 외에 초록입 홍합추출오일복합물ㆍ로즈힙 분말ㆍ차조기 등 복합추출물ㆍMSM(메틸설포닐메탄, 식이유황)ㆍ콩의 이소플라본 등이 있다.
초록입 홍합추출오일은 뉴질랜드 마오리족의 관절이 유난히 튼튼하다는데서 착안한 제품이다. 뉴질랜드 해안에서 자라는 초록입 홍합에서 추출한 기름이다. 홍합에 함유된 오메가-지방이 체내 염증 유발 물질인 ‘류코트리엔’의 생성을 억제하는 것으로 알려져 있다. 유의할만한 부작용은 없다.
유럽에선 ‘네틀’이란 생약이 널리 사용된다. 네틀은 독성이 강해 피부에 닿으면 오랫동안 자극을 유발하는 허브이다. 네틀 추출물은 관절에서 염증 유발물질을 억제하고 통증을 완화하는 효능이 있다.
관절염 환자가 피하거나 유념해야 할 것도 몇 가지 있다.
첫째, 비만이다. 비만 방지는 관절염 환자의 식이요법중 가장 중요하다. 체중을 1㎏만 줄여도 걸을 때 무릎 관절에 가해지는 힘을 4㎏까지 줄일 수 있다. 또 비만한 사람의 지방세포에선 염증 관련 물질(사이토카인)들이 많이 나온다. 이는 관절염 증상의 악화 요인이다.
특히 뱃살의 지방 세포에서 나오는 인터류킨-6(사이토카인의 일종)은 전신의 염증 수치까지 올려놓는다. 따라서 근육은 강화하고 지방은 줄이는 체중조절이 필요하다(분당차병원 정형외과 이동훈 교수).
둘째, 포화 지방·콜레스테롤이 많이 든 동물성 식품과 술ㆍ담배이다.
셋째, 가짓과(nightshade) 채소다. 원예가 노먼 칠더스는 식단에서 가짓과 채소를 완전히 배제하는 식이요법으로 자신의 골관절염을 치료해 유명해졌다. 토마토ㆍ가지ㆍ감자ㆍ후추 등 가짓과 식물엔 다양한 알칼로이드(식물 성분으로 독성이 있다)가 들어 있다. 알칼로이드 성분이 함유된 식품을 장기간 섭취하면 관절염에 쉽게 걸리거나 관절 통증이 악화되는 것으로 알려져 있으나 모든 사람이 그런 것은 아니다. 과학적인 근거도 아직 부족하다. 알칼로이드 성분들이 관절에서 콜라겐의 회복을 억제하거나 염증을 유발하기 때문으로 추정된다.
박태균 식품의약전문기자 [tkpark@joongang.co.kr]