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채소 흡수율, 그냥 먹으면 17% 녹즙 먹으면 67%
[중앙일보]입력 2011.06.27 06:01 / 수정 2011.06.27 10:09
알고 먹으면 ‘보약’ … 녹즙의 건강학
‘뷰티 닥터’로 통하는 위클리닉 조애경 원장(가정의학과 전문의)은 채소 매니어다. 지난해엔 채소 소믈리에 자격증까지 땄다. 하루에 챙겨 먹는 채소는 상당하다. 5년째 아침마다 토마토를 갈아 먹고 있다. 계절에 따라 수박·딸기·키위 등 과일을 넣기도 한다. 점심엔 채소를 가득 담아온 도시락을 먹는다. 파프리카·브로콜리·샐러리·오이 등을 잡곡밥과 함께 먹는다. 진료를 마친 시간엔 명일엽·케일·당근·돌미나리 등이 든 녹즙을 배달시켜 마신다. 조애경 원장은 “채소가 몸에 좋은 건 알지만 먹기 불편하고 바쁘다면 녹즙으로 마시는 것도 방법”이라고 말했다.
[사진=프리랜서 신승철]
채소·과일, 매일 다섯 접시는 먹어야
‘채소, 하루에 몇 접시나 드십니까’. 채소를 적게 먹으면 병에 걸릴 확률이 높다는 건 상식이다. 채소에는 활성산소를 없애는 항산화 성분이 풍부하다. 우리 몸은 음식을 먹고 대사하는 과정에서 활성산소를 만든다. 문제는 활성산소가 온몸의 세포를 손상시킨다는 점이다. 현대인의 질병 중 약 90%는 활성산소와 관련이 깊다. 암·동맥경화증·당뇨병·뇌졸중·심근경색증 등이 대표적이다.
채소의 장점은 나열하기 어려울 정도로 많다. 염분 섭취가 많은 우리나라 사람에겐 특히 좋다. 칼륨이 많아 나트륨을 배설시키기 때문이다. 채소는 식이섬유도 풍부해 변비와 대장암을 예방하고 다이어트를 돕는다. 게다가 과일보다 칼로리가 크게 낮다. 채소의 비타민은 신진대사가 원활하도록 하고, 미네랄은 신경을 안정시킨다.
미국 국립암연구소(NCI)는 매일 5접시의 채소와 과일을 권한다. 1일 최소 권장량이 성인 기준으로 350g 정도다. 오이로 4개, 당근은 3개, 양배추는 3분의 2개에 해당한다. 그러나 권장량만큼 먹는 사람은 드물다. 맛이 없고 먹기 불편하기 때문이다.
씹지 않아도 비타민·무기질 제대로 섭취
신선한 채소를 어떻게 하면 많이 먹을 수 있을까. 강원대 바이오산업공학부 함승시 명예교수(춘천바이오산업진흥원 자문위원)는 “녹황색 채소를 갈아 즙을 내면 그 속의 비타민과 무기질을 흠뻑 마실 수 있다”고 말했다. 생 채소를 그대로 먹으면 소화 흡수율이 17%에 불과하다. 녹즙으로 마시면 67%에 이른다. 씹어서는 먹기도, 소화시키기도 어려운 양을 한 컵의 녹즙으로 간편히 마실 수 있다.
녹즙의 항암효과 등을 연구한 함승시 교수는 ‘녹즙은 보약’이라고 말한다. 그는 실제 1991년 위암 수술을 받고 투병생활을 하면서 매일 녹즙을 마셨다. 다만 소화가 잘 안 되거나 장 기능이 원활하지 않은 사람은 설사를 할 수 있다. 이런 사람은 조금씩 나눠먹는 것이 방법이다. 녹즙 맛에 익숙지 않다면 껍질을 벗긴 당근·사과 등과 같이 갈거나, 꿀을 넣는다. 보통 150g의 채소를 짜면 100mL의 녹즙을 얻는다.
유기농 케일·명일엽 녹즙 효과 좋아
녹즙은 어떤 채소로도 짜낼 수 있다. 케일 녹즙은 당근보다 비타민C가 20배, 폴리페놀은 2배나 높다. 항암효과를 내는 퀘르세틴과 캠퍼롤 함량도 다른 채소보다 월등하다. 영양효과는 녹즙으로 먹었을 때 더 뛰어나다. 20분 가열하면 비타민C가 66%, 엽록소는 42.5%가 손실된다. 항산화 효과는 3배 감소한다(대한암예방학회지, 2007년). 재배 방식에 따라서도 차이를 보인다. 풀무원식생활 연구실 김형숙 박사는 “유기농으로 재배된 케일은 일반 재배된 케일보다 암 예방효과가 1.6배 높다”고 소개했다.
신선초라고도 불리는 명일엽은 일본 하치조지마섬이 원산지다. 이 지역주민에게 성인병이 적고 장수인이 많아 연구가 활발해졌다. 실제 명일엽 줄기에서 혈당을 떨어뜨리는 칼콘 성분이 발견됐다. 혈액을 깨끗하게 만드는 유기 게르마늄과 혈관을 튼튼하게 하는 루틴 성분도 나왔다. 명일엽 녹즙은 고혈압과 고지혈증을 개선하는 데 도움이 된다.
잦은 음주로 간이 쉴 틈이 없다면 돌미나리 녹즙이 좋다. 비타민A·B·C와 미네랄이 풍부해 알코올 분해를 돕는다. 당근 녹즙은 100g당 약 7.5㎎의 베타카로틴이 있는데 몸에 필요한 만큼만 비타민A로 전환돼 다량 섭취해도 무방하다. 브로콜리는 비타민C 함유량이 레몬의 2배, 감자의 7배에 달한다. 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라판인 성분이 위암과 위궤양을 예방한다.
녹즙은 생으로 먹기 때문에 재료의 안전성을 따지는 게 좋다. 김형숙 박사는 “되도록 유기농산물을 고르고 가공된 녹즙을 선택할 때는 원료의 세척·착즙·포장 과정이 위생적이었는지 식약청의 HACCP나 GMP 인증을 확인하라”고 권했다.
글=이주연 기자
사진=프리랜서 신승철
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고가정책펴는 회사, 소비자가 뭉쳐 물먹인다
[중앙일보]입력 2011.06.14 09:51 / 수정 2011.06.14 10:34
260만원짜리 LED TV 115만원에, 50만원짜리 코치백 15만원에
올 초부터 물가 상승률이 4%대의 고공 행진을 하는 가운데 하반기에 전기료·도시가스요금 등 공공요금까지 줄줄이 오를 것으로 예상되자 서민들이 허리띠를 졸라매고 있다. 직장인은 점심값 한 끼 가격이 1만원에 육박하자 고육지책으로 도시락을 싸들고 가거나 5000원이 넘는 커피전문점 대신 1000원대의 편의점 커피를 찾고 있다.
하지만 일부 기업들은 ‘프리미엄 제품 전략’을 앞세워 고수익을 올리고 있다. 하지만 이젠 이런 전략에 차질이 생길 전망이다. ‘스마트 쇼핑족’들이 뭉치기 시작했다. 스노우 볼처럼 급속히 불어나고 있다. 이들은 새 제품을 정가보다 싸게 파는 리퍼브샵이나 도깨비시장, 외국직수입시장 등을 찾아 제품을 구입한다. 그리곤 이 사실을 SNS를 통해 공개한다. 고가 정책을 펴는 회사들에 물을 먹이는 것이다.
심지어 은밀히 고가 전략 회사의 브랜드 블랙리스트까지 만들어 돌린다. 전자제품·식품·외국계 아웃도어회사 등 품목도 다양하다. 외국과 국내의 가격을 비교하는 사진도 올린다. 캐나다 밴쿠버에선 5만~10여 만원하는 아웃도어 재킷이 한국에선 수십만원을 호가하는 식이다. 실제로 일부 아웃도어 제품 가격은 소위 ‘명품’ 수준이다. 상하의에 모자·배낭·스틱까지 풀세트로 사면 수백만원이 넘게 든다. N사의 풀세트는 217만5000원에 달한다. 캐나다에선 몇 십만원이면 된다. 고가정책을 펴는 아웃도어회사의 웬만한 고어텍스 재킷은 40만원이 훌쩍 넘는다. 신발과 배낭도 최소 20만원은 넘게 줘야 살 수 있다.
전자제품도 미국 보다 한국에서 유독 비싸게 파는 경우도 많다. 다나와닷컴·아마존 등에 따르면 LG전자 55인치 3D TV는 한국 판매가가 350만원(최저가 기준)이지만 미국 판매가는 250만원이다. 한국이 40% 정도 비싸다.
국내 라면시장 68%를 점유하고 있는 농심에서 새로 출시한 ‘신라면 블랙’은 기존 라면보다 2배 넘게 비싸다. 대형마트에서 한 개에 1320원에 판다. 기존 신라면은 한 개에 584원이다. 이에 소비자들은 “제품에 약간의 변형을 가한 뒤 높은 가격을 책정하는 것은 너무한 것이 아니냐”며 불만이다. 소비자단체들은 “기존 제품은 사라지고 비싼 제품만 남기는 편법적인 인상이 될 가능성이 있다”며 철저한 감시에 나섰다.
똑똑한 소비자들은 앉아서 당하지 않는다. 같은 새 제품을 싸게 파는 곳을 찾아간다. 가격 정보를 공유하며 똘똘 뭉쳐 반격에 나선 것이다. 온라인에서는 해외 공동구매 사이트를 이용한다. 해외 구매는 결제나 배송에 어려운 점이 많다고 걱정할 필요가 없다. 똑똑한 소비자들이 물건에 대한 정보를 공유할 뿐만 아니라 10~20개씩 묶어서 구매대행을 해주기 때문이다.
아웃도어·시계·신발·전자제품 등은 국내보다 50~80%까지 저렴하게 쉽게 살 수 있다. 실제로 뽐뿌(http://www.ppomppu.co.kr)같은 사이트에는 50만원짜리 코치백을 15만원에 살 수 있다. 온라인에서 제고 밀어내기를 위한 해외 세일 정보도 쉽게 구할 수 있다.
리퍼샵도 있다. 리퍼(refur)는 정비를 마쳤다는 뜻이다. 전시했거나 반품된 물건을 약간 손질해 판매하는 ‘리퍼브(refurbished)’ 제품을 파는 곳이다. 2005년에 이미 소개됐지만 최근 고물가로 다시 주목받고 있다. 네티즌의 입소문이 퍼지면서 최근 포털 사이트 실시간 검색어 1위를 차지했을 정도다.
2011년형인 47인치 LED TV는 오프라인에서 260만원이지만 리퍼브샵에서는 115만원에 살 수 있다. 리퍼브샵은(www.refurbshop.co.kr) 반품 상품이나 컴퓨터, 주방 가전, 스포츠 레저용품을 판매하는 곳이다. 재고몰 (www.jaego.co.kr)은 철 지난 재고 상품을 전문으로 다룬다. 유아용품부터 생활용품까지 다양한 물건이 있다. 리세일즈 (www.resales.co.kr)는 매장 전시 상품과 반품 상품을 판매한다. 리퍼 제품을 살 때 몇 가지 점만 잘 지킨다면 품질에는 문제가 없다. 사용 여부와 사용 기간 등을 고려해 상태를 점검하고, 인터넷 쇼핑몰의 사진만 보지 말고 AS 여부 등을 미리 알아봐야 한다.
대형마트 보다 저렴한 덤핑시장이 있다. ‘청량리 도깨비 시장’에 가면 새 물건에 하자가 있는 게 아닌가 싶을 정도로 가격이 싸다. 20개 들이 신라면 블랙은 마트보다 15% 정도 저렴한 2만3800원, 코카콜라 제로 1.5ℓ 12개 들이는 2만원으로 마트보다 17% 정도 저렴하다. 라면, 음료수, 과자, 커피 등 가공식품 중 없는게 없다. 이곳의 정확한 이름은 청량종합도매시장. ‘깡통시장’‘땡처리 시장’ 등으로도 불린다. 1960년 경동시장이 생기면서 같이 형성되기 시작했지만 식품업계 사람들이 아니면 아는 사람이 많지 않다. 식품회사 대리점들이 매출 목표량을 맞추고자 상인들에게 싼값에 팔면서 가격이 저렴해졌다.주 이용객은 식당을 운영하는 자영업자들이지만 박스단위로, 현금으로 사면 일반인들도 구매할 수 있다. 지하철 1호선 청량리역 1번 출구로 나와 제기 사거리 쪽으로 가면 쉽게 찾을 수 있다.
심영규 기자
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"아버님, 컴퓨터 1시간 이상 하지 마세요"
[머니투데이] 입력 2011.06.04 13:09
[이성호유비스병원 척추관절센터 병원장 ]
[[머니위크]의사들이 쓰는 건강리포트]
인터넷과 스마트폰의 대중화가 `디지털 실버족`을 양산하고 있다. 한국인터넷진흥원에 따르면 60세 이상 인구 중 20%가량이 인터넷을 이용한다고 한다. 인터넷뿐 아니라 스마트폰 역시 노년층 사용자가 늘고 있다.
다양한 디지털기기는 노년층의 삶의 질 향상에 중요한 역할을 하고 있다. 하지만 삶은 편해졌지만 몸은 괴로울 수도 있다. 특히 노년층은 척추관절 통증이 젊은 사람에 비해 빠르게 오는 반면, 회복기간은 늦은 만큼 더욱 건강에 신경 써야 한다. 디지털기기 사용은 행복한 노년을 위한 선택이다. 여기에 건강까지 지킬 수 있다면 금상첨화다. 건강한 디지털실버족이 되는 방법을 알아본다.
◆눈 침침하다고 모니터로 고개 내밀지 마세요
목 디스크의 가장 주된 원인은 허리 디스크와 마찬가지로 퇴행성 변화다. 하지만 좋지 않은 자세와 스트레스도 목 디스크를 유발하는 큰 원인이 된다. 노년층의 경우 젊은 사람들에 비해 디스크의 퇴행성 변화가 많이 진행되어 있다. 그만큼 조금만 무리를 해도 쉽게 통증이 나타날 수 있는 것이다. 특히 경추(목뼈)는 뼈 자체는 작은데 움직임은 많아 충격에 약하고, 목 주위 근육이나 인대도 허리에 비해 훨씬 약해 외부 자극에 더욱 쉽게 반응하게 된다.
목 디스크를 부르는 가장 안 좋은 자세는 `거북목` 자세다. 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 굽어 나오는 자세를 일컫는다. 흔히 컴퓨터 모니터를 볼 때 고개를 앞으로 쭉 내밀어 보기 쉬운데 이때 목뼈가 정상적인 C자 곡선(옆에서 봤을 때)을 잃고 일자로 쭉 펴지는 것을 거북목이라 한다. 거북목이 되면 머리의 하중이 목으로 집중돼 목뼈의 디스크 노화를 가속시킨다. 경추의 C커브는 스프링처럼 충격을 분산시키는 역할을 하는데 거북목이 되면 디스크의 충격완화 능력이 현저히 떨어져 외부의 충격이 척추와 머리로 전달되게 된다. 목뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 역시 지속적인 압박을 받아 납작하게 찌그러지고 결국 목 디스크로 발전할 수 있다.
노년층의 경우 눈이 침침해 컴퓨터나 휴대전화를 이용할 때 고개를 더 많이 내밀게 되고, 또 젊은층에 비해 더 오랜 시간 화면을 들여다보기 때문에 거북목 증후군이 쉽게 나타나게 된다.
◆익숙치 않은 스마트폰 사용, 손목 건강 위협
컴퓨터와 스마트폰은 다양한 정보를 제공하고 생활의 편의성을 높여주는 효자다. 하지만 익숙치 않은 손놀림으로 작은 기계를 장시간 사용하다 보면 손목건강에 빨간불이 켜질 수 있다.
젊은층은 휴대전화의 문자판을 보지 않고도 순식간에 문자 메시지를 보낼 수 있지만, 노년층은 문자 메시지 한통을 보낼 때도 상대적으로 긴 시간이 걸린다. 한글자한글자 찍을 때마다 손끝에 온힘이 다 들어가기 마련. 특히 스마트폰은 정확하게 짚지 않으면 오타율이 높은 만큼 손이 유연하지 않은 노년층은 생각만큼 쉽게 문자판이 다뤄지지 않는다. 그러한 상태로 장시간 스마트폰을 이용하다 보면 당연히 손가락과 손목에 무리가 갈 수밖에 없는 것이다. 컴퓨터 마우스와 자판 사용도 마찬가지다. 사용이 익숙치 않은 만큼 손가락에 과도하게 힘이 들어가고 반복되는 마우스 더블 클릭이 손가락과 손목에 무리가 될 수 있다.
이로 인한 가장 흔한 질환은 손목터널증후군이다. 이 질환은 손으로 가는 힘줄, 신경 및 혈관들이 손목의 좁은 부분을 통과하는 과정에서 압박을 받아 발생하는 마비현상을 말한다. 손목의 신경은 얇은 외피로 된 관 안을 통과하는데, 휴대전화 문자 메시지나 컴퓨터 마우스 조작 같은 반복 동작으로 이 관의 외피가 두꺼워지면 정중신경이 압박을 받아 손이 저리게 된다. 증상은 손가락이 저리거나 감각이 둔화되는 경우가 대부분. 하지만 정중신경은 새끼손가락에는 분포하지 않기 때문에 엄지부터 약지까지만 증상이 나타나고 새끼손가락에는 증상이 나타나지 않는다.
◆바른 자세와 꾸준한 운동으로 건강 유지해야
젊은 사람들도 컴퓨터를 장시간 하다보면 어깨나 손목관절에 무리가 따른다. 하물며 오랜 기간 관절을 사용해 온 노년층은 더욱 쉽게 무리가 올 수 있다. 노년층의 경우 척추관절로 인한 통증은 젊은 사람에 비해 빠른 반면, 회복기간은 늦다. 때문에 예방이 무엇보다 중요하다.
건강한 디지털실버족이 되기 위해서는 디지털기기 사용 시 항상 바른 자세를 유지해야 한다. 컴퓨터 책상과 의자 높이가 맞지 않거나 너무 오랜 시간 좋지 않은 자세로 있는 경우 어깨와 손목이 결리거나 뻐근한 증상이 나타날 수 있다. 컴퓨터 사용 시 허리는 곧게 펴고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당기듯 반듯한 자세로 앉는다. 모니터는 눈높이보다 약 10~15도 정도 아래를 내려다보게 맞추고, 모니터와는 30~70cm 정도 거리를 둔다. 또한 의자에 앉아서 컴퓨터를 하면 대부분 무릎이 구부러진 상태가 되는데, 이는 무릎 관절에 부담을 주는 대표적인 자세 중 하나다. 노년층의 경우 이미 관절 연골이 노화된 경우가 많아 무릎을 구부린 채 의자에 장시간 앉아 있으면 통증이 나타날 수 있다. 발 받침대를 둬 무릎으로 가는 부담을 줄여주고, 컴퓨터 사용은 한번에 1시간이 넘지 않도록 한다.
평소 꾸준한 운동과 스트레칭으로 유연성을 키우고 근력을 강화시키는 것도 중요하다. 유연성을 길러주면 외부충격을 좀 더 완화시키고 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 힘도 덜 들어가게 된다. 또한 나이가 들수록 근력이 약해져 척추를 잘 지탱하지 못해 디스크가 나타나는 만큼 근력을 키우는 것도 중요하다. 수시로 목과 어깨를 가볍게 돌려주고 손목 돌리기나 털기, 깍지 끼고 앞으로 뻗기 등의 스트레칭으로 근육을 풀어주도록 한다.
스트레칭 시 목은 너무 크게 젖히거나 갑자기 휙휙 돌릴 경우 되레 독이 될 수 있으므로 자연스럽게, 천천히, 부드럽게 돌리고 젖힌다. 이 밖에 목과 어깨근육이 뭉쳤다면 온찜질이나 마사지로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 좋다. 손이 저리거나 통증이 생기면 일단 일을 중단하고 따뜻한 물에 손을 담가 5∼10분 정도 쥐었다 펴주기를 반복하는 것도 좋다.
노년층이 디지털기기의 혜택을 누리기 위해서는 건강이 뒷받침 되어야 한다. 가벼운 통증은 꾸준한 스트레칭과 휴식, 물리치료 등으로 호전된다. 하지만 노년층의 경우 손상이 쉽게 올 수 있는 만큼 통증이 오래가거나 저리고 마비되는 증상이 있다면 반드시 전문병원을 찾아 정확한 검사를 받고 빨리 치료받는 것이 건강을 오래 유지하는 지름길이다.
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